Urlaubsfeeling konservieren

Wie viel Urlaub nötig ist, um die berufliche Belastungen auszugleichen, hierüber ist sich die Wissenschaft uneinig. „Anscheinend macht die Dosis nicht so sehr den Effekt“, erklärt Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Angesichts der Tatsache, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach ein bis zwei Wochen verpufft sei, deute sich aber an, dass mehrere kürzere Urlaube vorteilhafter seien als ein langer Jahresurlaub.

Und: Auch die Zeit direkt vor den Ferien sei wichtig. „Je höher die Arbeitsbelastung vor dem ersten Urlaubstag, umso geringer die Erholung“, fasst Wendsche zusammen. Er empfiehlt daher, sich vor dem Urlaub einfacheren und abschließbaren Aufgaben zu widmen und genug zu schlafen. Um Stressfaktoren zu reduzieren, rät Wendsche, die Ferienzeit gut vorzubereiten, indem man etwa Tickets vorab buche.

Im Urlaub

Eine effektive Erholung baut dem „Dramma“-Modell zufolge auf sechs Säulen auf: So sollte im Urlaub Gedankenfreiheit (detachment) und Entspannung (recovery) herrschen. Wichtig sei aber auch das Gefühl der Selbstbestimmtheit (autonomy). Weitere Faktoren seien Herausforderung (mastery), indem man etwa eine neue Sportart ausprobiere, und Sinnhaftigkeit (meaning), das Gefühl im Urlaub etwas Sinnvolles zu tun. Nicht zuletzt helfe es, mit Menschen, die man gerne habe, etwas zu unternehmen, da dadurch das Gefühl von Verbundenheit (affiliation) steigt.

Nikolai Egold, Professor für Sozial- und Arbeitspsychologie an der Hochschule Fresenius in Frankfurt, betont die Wichtigkeit, im Urlaub Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Zum Beispiel indem man etwa telefonisch nicht für den Arbeitgeber erreichbar sei. Zudem sollte man seine E-Mails nicht oder nur punktuell, das heißt, zu festen, klar abgegrenzten Zeiten mit geringem Umfang abrufen, damit sich ein Erholungseffekt einstellen könne.

Neurobiologe und Buchautor Bernd Hufnagl aus Wien weist zudem darauf hin, dass im Urlaub die Aktivität des Nervus vagus steigt: Je aktiver dieser Hirnnerv sei, umso entspannter werde man. „Dafür muss man sich aber darauf konzentrieren, eben nicht die Arbeit im Kopf zu haben.“

Er empfiehlt, gerade im Urlaub auf Details zu achten: „Wie rauscht das Meer? Wie riecht das Essen? Solche Informationen bewusst wahrzunehmen ist wichtig, weil wir im Alltag durch die vielen To-Dos immer oberflächlicher werden.“

Nach dem Urlaub

Und wie lässt sich der Erholungseffekt eines Urlaubs möglichst lange erhalten? „Wer seine Urlaubserinnerungen reflektiert, profitiert länger vom Wohlbefinden“, sagt Wendsche dazu. Entsprechend sollte man Souvenirs mitbringen, Fotos machen und vom Urlaub erzählen. Ein weiterer Tipp: „Fängt man an einem Mittwoch wieder an zu arbeiten, wird man in den meisten Fällen nur eine kurze Arbeitswoche vor sich haben.“

Hufnagl rät zudem zu Kurzurlauben im Alltag: „Planen Sie konkret jeden Tag einen Miniurlaub ein, der nichts mit der Arbeit zu tun hat.“ Dieses bewusste Nichtstun schaffe auch neue Kapazitäten: „Im Gehirn gibt es Netzwerke, die nur dann aktiv werden, wenn wir nicht zielgerichtet denken“, erklärt der Neurobiologe, der in diesem Zusammenhang von „Tagträumernetzwerken“ spricht.