Beratung zu Magnesium

Hintergrund

• Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel beteiligt.
• Magnesium ist wichtig für die Funktion von Nerven, Muskeln und die Knochenmineralisation.
• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Diabetes mellitus und Schilddrüsenüberfunktion können Defizite entwickeln.
• Auch die dauerhafte Einnahme von Diuretika, Kortikoiden, oralen Kontrazeptiva sowie starkes Schwittzen und Stress begünstigen Defizite.

Natürliche Lieferanten

• Samen und Nüsse
• Pseudogemüse (z. B. Chia, Amaranth, Quinoa, Buchweizen)
• Vollkorngetreide, Vollkornreis
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Gemüse (z. B. Fenchel, Pastinake, Schwarzwurzel)
• Obst (z. B. Himbeere, Brombeere, Sanddornbeere)
• magnesiumreiche Mineral- und Heilwässer mit mind. 100 mg Magnesiumionen pro Liter

Bedarf

• Die D-A-CH-Referenzwerte für Magnesium werden seit 2021 als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr angegeben:
• Für Männer ab 19 Jahren werden täglich 350 mg Magnesium als ausreichend angesehen.
• Für Frauen ab 19 Jahren sind es 300 mg.
• Die 300 mg gelten auch für Schwangere und Stillende.

Nahrungsergänzung

• Supplemente sind sinnvoll, wenn nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird.
• Es gibt Nahrungsergänzungsmittel und apothekenpflichtige Arzneimittel.
• Ein Zuviel an Magnesium (ab 300 mg)  in diesem Produkten kann Durchfall verursachen.
• Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt deshalb ein Tagesverzehrshöchstmenge von 250 mg, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.

Bioverfügbarkeit

• Wie gut Magnesium verfügbar ist, hängt unter anderem von der Löslichkeit des Magnesiumsalzes ab.
• Gut bioverfügbar sind organische Verbindungen, wie Magnesiumcitrat und Magnesiumaspartat.
• Anorganische Verbindungen wie Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid sind in der Regel schlechter bioverfügbar.