Guter Schlaf macht schlau und schlank
Wer ausreichend schläft, wacht erholt auf und entwickelt sich gesund. Doch die Realität vieler Kinder und Jugendliche sieht anders aus, berichtet die Stiftung Kindergesundheit: Sie schlafen schlecht ein, wachen in der Nacht oft oder zu früh auf, fühlen sich am Morgen eher matt als erholt und starten missmutig und müde in den neuen Tag.
Wie es in der Mitteilung heißt, leidet heute jeder achte 12- bis 17-Jährige unter einem chronischen Schlafmangel. Mädchen sind häufiger betroffen als Jungen.
So viel Schlaf muss sein
Der Schlafbedarf von Heranwachsenden verringert sich mit zunehmendem Alter. Während Kinder im Alter von drei bis vier Jahren noch circa 11,5 Stunden schlafen, reduziert sich die nächtliche Schlafdauer bis zum Schuleintritt auf etwa 10,5 Stunden. Kinder im Grundschulalter schlafen noch circa 9,5 Stunden.
Allerdings benötigen auch Jugendliche durchschnittlich noch rund neun Stunden Schlaf. Dies ist vielen Jugendlichen und auch den Eltern oft nicht bewusst. Erst mit 17 bis 18 Jahren pendelt sich dann das Schlafbedürfnis auf täglich sieben bis acht Stunden ein.
Schlaftagebuch
Die Stiftung Kindergesundheit empfiehlt, in den Schulferien über zwei Wochen hinweg ein Schlaftagebuch zu führen. So lässt sich der tatsächliche Schlafbedarf eines Kindes feststellen. Dabei notieren, wann das Kind ins Bette geht und wann es morgens von selbst aufwacht.
Risiko für die Gesundheit
Die exzessive Nutzung von Medien wie Fernsehgeräte, Smartphones und Tablets inklusive deren Nutzung direkt vor dem Einschlafen können zu Schlafstörungen führen. Unter anderem konnten kalifornische Wissenschaftler zeigte, dass allein die Anwesenheit eines „small screens“ wie Smartphone oder Tablet in der Bettumgebung von Jugendlichen die Schlafzeit um 20,6 Minuten verkürzt. Einer der Gründe für die schlafstörende Wirkung der Geräte liegt offenbar in dem blauen Licht ihrer LED-Bildschirme. Helles Licht hemmt die Produktion von Melatonin, des Hormons, das die innere Uhr steuert, müde macht und das Einschlafen fördert.
„Sind Kinder oder Jugendliche unausgeschlafen, zeigen sich vielfältige Auswirkungen auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden“, sagt Professor Berthold Koletzko, Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit: „Der Mangel an Schlaf führt zu Schläfrigkeit am Tage, beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis und hat nicht selten schlechtere schulische Leistungen zur Folge. Zu wenig Schlaf macht außerdem manche Kinder fahrig oder auch aggressiv“.
Die Folgen von zu wenig Schlaf in jungen Jahren zeigen sich möglicherweise bis ins Erwachsenenalter. Denn im Schlaf wird das Wachstumshormon produziert, das für das Knochenwachstum benötigt wird. Manche Kinder, die andauernd zu wenig oder schlecht schlafen, erreichen deshalb möglicherweise später nicht die Körpergröße, die sie bei ausreichendem Schlaf hätten.
Und auch das Körpergewicht wird womöglich vom Schlafverhalten beeinflusst. Professor Berthold Koletzko berichtet: „Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine zu kurze Schlafdauer mit gehäuftem Auftreten von Übergewicht und Adipositas bei Kindern verbunden ist. Eine längere Schlafdauer kann ein hilfreicher Faktor zur Normalisierung des Körpergewichts sein“.
Zehn Tipps für einen gesunden Schlaf
Laut der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin fördern diese 10 Tipps das Ein- und Durchschlafen von Grundschulkindern:
- Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten einhalten. Schlafrituale, wie z. B. ein Lied singen, beruhigende Musik hören oder eine Geschichte erzählen fördern diese Regelmäßigkeit.
- Das Kind wird erst dann zum Schlafen hingelegt, wenn es müde ist.
- Zubettgehen sollte Spaß machen und keine Strafe darstellen.
- Das Bett ist zum Schlafen gedacht. Im Bett sollten die Kinder weder lesen, noch spielen, fernsehen oder gar herumtoben.
- Zwischen Abendmahlzeit und Zubettgehen sollte genügend Zeit sein. Leichte Kost kann schlaffördernd wirken.
- Coffeinhaltige Getränke sind für Kinder generell zu vermeiden.
- Sport oder aufregende Aktivitäten wie Fernsehen, Computerspiele, spannende Lektüre u. ä. vor dem Schlafengehen behindern einen erholsamen Schlaf.
- Störende Lichtquellen, Lärm und extreme Temperaturen im Schlafzimmer des Kindes sollten vermieden oder reduziert werden. Kurz: das Ambiente muss stimmen.
- Möglicherweise schläft Ihr Kind deshalb nachts schlecht, weil der Mittagsschlaf nicht mehr nötig ist?
- Nachts werden viele Informationen des Tages verarbeitet – Träumen ist normal. Ein Kind ist ausgeschlafen, wenn es rasch wach wird und sich tagsüber aktiv beschäftigt.
Guter Schlaf – bessere Noten
Das Gehirn ordnet nachts die Lernerfahrungen des Tages und arbeitet an Problemlösungen. Schlafmangel dagegen führt zu Erinnerungslücken, verringert die Arbeitsleistung am Tage um ein Viertel und macht durch die Schädigung des Immunsystems anfälliger für Krankheiten.
Quelle: Stiftung Kindergesundheit